Esporte é Saúde: outubro 2008

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- Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.
O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.

- Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

- Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

- Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
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- Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

- Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades)

- Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

- Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.

Uma pergunta da Marina de SP que me enviou por email:

Queria saber se qualquer pessoa, com aeróbicos e uma dieta adequada e possível chegar aos 7% ou 8%, de gordura corporal (bodyfat).
Ou a genética limita esta pessoa.
Pq eu tenho uns 14% de gordura no corpo, será que consigo chegar aos 7%?

R:
14 % não é um numero tão grande.

Consegue sim , só que pra isso terá que ter muita determinação, comer muito bem e fazer aeróbicos, termogênicos ajudariam, mas aí já depende de você.

TREINO A - PEITORAL E BÍCEPS + ABD (ABDOME)
• Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado.
• Supino - 20-10-8-8
• Crucifixo - 10-8-8
• Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10
• Crossover ou paralelas - 3x10
• Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8
• Banco Scott - 10-10-8
• Rosca concentrada - 3x12
• Rosca punho c/ barra - 2x20
• ABD - crunches banco - 4x20
Encolhimento de pernas no banco plano - 3x15
Alongar geral final do treino.

TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO. • Aquecimento - mesmo treino A

• Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8
• Remada unilateral - 3x10
• Remada curvada ou remada alta - 3x8
• Remada baixa - 10-8-6
• Puxador alto frente inverso - 2x15
• Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6
• Elevação lateral ombros sentado - 3x8
• Elevação frontal simultâneo - 3x10
• Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12
Série combinada
Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x12
Alongar geral final do treino.

TREINO C - TRÍCEPS E MEMBRO INFERIOR + ABD • Aquecimento 10 min - mesmo treino A
• Adutor - 20-3x10
• Cadeira extensora - 15-10-8-8
• Leg press aberto - 2x10-2x8
• Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6
• Mesa flexora - 3x10
• Cadeira flexora ou stiff - 3x12
• Gêmeos em pé - 20-3x12
• Gêmeos sentado - 3x15
• Pulley direto - 12-10-8-8
• Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6
• Mergulho entre bancos ou coice - 3x10
• ABD - Crunches cabo ou banco plano c/ peso - 4x20
• Alongar geral final do treino

Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular!

4.3 Como executar o Agachamento?

4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos.

Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso.

4.3.2 Agachamento e a lombar.

A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo.

4.3.3 Agachamento e os joelhos.

Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte:
· Usam suportes abaixo do calcanhar· Descem muito rápido e param no fundo
No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, , 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco.

4.3.4 Alternativas para o Agachamento?

Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira.

4.4 Como executar o Levantamento Clássico?

4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?

4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?

Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos
Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma).

4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos?

A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o.
PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.
As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas.

5. Aeróbicos.

1. Como e quando devo fazer aeróbicos?

Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano.

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.

3.5 Quais são as chaves para um ciclo?

Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.
Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas).

Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar.

Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo.Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você.As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.

Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”. O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio).

3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?

A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%.

3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

4. Agachamento e Levantamento-Terra

NOTA DO TRADUTOR:

TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR.PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO!
ABRAÇOS, RECH51

4.1 Uma palavra de advertência.

Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata.NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente.O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar.

Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana.Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto.Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining.

3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.

3.3 Como eu devo unir um ciclo?

O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum.Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência.Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente.

Rosca Agachamento
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Week 1: OFF OFF
Week 2: 85x6 225x20
Week 3: 90x6 235x20
Week 4: 95x6 245x20
Week 5: 100x6 255x20
Week 6: 102x6 260x20
Week 7: 104x6 265x20
Week 8: 106x6 270x20
Week 9: 107x6 275x20
Week 10: 108x6 280x20
Week 11: 109x6 285x20
Week 12: 110x6 290x20
Week 13:110.5x6 292.5x20
Week 14:111.0x6 295.0x20
Week 15:111.5x6 297.5x20
Week 16:112.0x6 300.0x20
Week 17:112.5x6 301.0x20
Week 19:112.5x6 301.0x20

WEEK: semana

No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo.

- Um Mini-Ciclo

Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo.

Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..

“Em dúvida, faça menos, não mais”.

2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias?

A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva.

Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.“Em dúvida, faça menos, não mais”.Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um volume baixo (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8.

2.4 Qual o equipamento necessário?

Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas.Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps!

2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?

O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto: 10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc)

· Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)
· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra)
· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)
· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)
· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)
· Elevações Plantares 1x15· Rosca Direta 1x6

Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.

Outra rotina abreviada seria como a seguir:

SEGUNDA
Levantamento 5 x 6
Supino inclinado 5 x 6
Abs com pesos 3 x 12

QUARTA
Barra fixa 5 x 6
Rosca direta 3 x 6
Elevações plantares 3 x 15
Elevações laterais 3 x 12

SEXTA
Leg press 1x8, 2x12
Paralelas 3x6
Desenvolvimento 5x6
Panturrilha 3x20

As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais.

Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.

Uma rotina muito abreviada seria como essa (apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício):

Dia 1
Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)
Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)
Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)

Dia 2
Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)
Barra Fixa 1x15 (superior das costas)
Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)

Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!

Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc.Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3).

Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500.

Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos.Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível.

1.5 Quais os custos envolvidos?

Com o método hargainer, temos
· NADA de suplementos para comprar
· NADA de equipamentos especiais para comprar
· NADA de “gimmicks”

Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia).MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química".

2. O método de treinamento Hardgainer

2.1 Quais exercícios devo fazer?

A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps.

2.2 Quais são os movimentos básicos?

Os movimentos básicos são:

· Agachamentos
· Levantamentos
· Supinos
· Desenvolvimentos
· Remadas e Puxadas
· Paralelas

(cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).

Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.

Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força. Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas.

Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão.

1.1 O que é um "hardgainer"?

Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume. Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer).

Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem esteja ao menos em 85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau.

1.2 Eu sou um Hardganier?

Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.

Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo.

Já ta mais que provado que se vc deseja ganhos de massa, deve se evitar exercicios em demasia e tambem os isoladores, portanto esse treino é uma boa pedida:

O efeito indireto já é questão comprovada, qual a necessidade então de focar-se grupos pequenos?
Não a necessidade alguma!

Quer ter biceps grande, faça barra fixa e verá o resultado.

Considerando isso tudo (e mais algumas coisas não citadas) segue a rotina:

- 3 series por exercicio, 10 series por treino.
- Descanso entre series: 1-2 minutos.
- Selecione um peso que faça voce atingir entre 8 a 10 reps em cada uma das 3 series. Se conseguir passar de 10 reps, aumente o peso, se nao chegar em 8 reps, diminua o peso, portanto. Na última série aconselho realizar a repetição que seria impossivel isometricamente tentando levantar o peso nem que seja por mais 1cm por 10segs. Faça isso e vai sentir o tanto de estímulo que seus músculos recebem nesse momento.

- BOA FORMA antes de tudo é fundamental!
- Cadência sugerida 2-1-4 ou 4-2-4.
- Os exercicos tem por priorizar a biomecanica do movimento corporal

Rotina Sugerida

Segunda feira - Treino A: Movimento de puxar.

Aquecimento no pulley.
- Barra Fixa Frente ou Pulley Frente - Pegada propanada.
- Remada curvada (A remada deve ser a com barra, com o corpo inclinado em 90º).
- Remada alta (Colocado observando o dinamica do movimento) ou Elevação de Ombro com barra livre.
Abdominais.

Quarta feria - Treino B: Movimento de agachar.

Aquecimento no Leg Press. 3x8-10
- Agachamento. 3x8-10
- Stiff. 3x8-10
- Elevação plantar. 3x8-10

Sexta feira - Treino C: Movimento de empurrar.

Aquecimento no supino inclinado.
- Supino reto ou inclinado - Prefira o inclinado. 3x8-10
- Paralelas. 3x8-10
- Militar ou desenvolvimento com halter sentado usando toda a amplitude do movimento. 3x8-10
Abdominais. 3x8-10

Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os 'estragos', como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.

E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as "melhorias" necessárias.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele "crescer". Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Foi esse o treinamento que fiz durante o Guerrilha Cardio, ele concervo a massa para kralho, e teve um breve aumento.

Eu adorei esse metodo de treinamento e agora estou aki, postando para galera, que ja ta cheia de faze sempre os mesmos treinos de boiola que os instrutores passam.
AUHAUHAUHa

Detalhe: Recomendo para usuarios intermediarios e avançados, ou alguem com 1 ano de treino em media.

Já ta mais que provado que se vc deseja ganhos de massa, deve se evitar exercicios em demasia e tambem os isoladores, portanto esse treino é uma boa pedida:

O efeito indireto já é questão comprovada, qual a necessidade então de focar-se grupos pequenos?
Não a necessidade alguma!

Quer ter biceps grande, faça barra fixa e verá o resultado.

Considerando isso tudo (e mais algumas coisas não citadas) segue a rotina:

- 3 series por exercicio, 10 series por treino.
- Descanso entre series: 1-2 minutos.
- Selecione um peso que faça voce atingir entre 8 a 10 reps em cada uma das 3 series. Se conseguir passar de 10 reps, aumente o peso, se nao chegar em 8 reps, diminua o peso, portanto. Na última série aconselho realizar a repetição que seria impossivel isometricamente tentando levantar o peso nem que seja por mais 1cm por 10segs. Faça isso e vai sentir o tanto de estímulo que seus músculos recebem nesse momento.

- BOA FORMA antes de tudo é fundamental!
- Cadência sugerida 2-1-4 ou 4-2-4.
- Os exercicos tem por priorizar a biomecanica do movimento corporal

Rotina Sugerida

Segunda feira - Treino A: Movimento de puxar.

Aquecimento no pulley.
- Barra Fixa Frente ou Pulley Frente - Pegada propanada.
- Remada curvada (A remada deve ser a com barra, com o corpo inclinado em 90º).
- Remada alta (Colocado observando o dinamica do movimento) ou Elevação de Ombro com barra livre.
Abdominais.

Quarta feria - Treino B: Movimento de agachar.

Aquecimento no Leg Press. 3x8-10
- Agachamento. 3x8-10
- Stiff. 3x8-10
- Elevação plantar. 3x8-10

Sexta feira - Treino C: Movimento de empurrar.

Aquecimento no supino inclinado.
- Supino reto ou inclinado - Prefira o inclinado. 3x8-10
- Paralelas. 3x8-10
- Militar ou desenvolvimento com halter sentado usando toda a amplitude do movimento. 3x8-10
Abdominais. 3x8-10

Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os 'estragos', como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.

E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as "melhorias" necessárias.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele "crescer". Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Foi esse o treinamento que fiz durante o Guerrilha Cardio, ele concervo a massa para kralho, e teve um breve aumento.

Eu adorei esse metodo de treinamento e agora estou aki, postando para galera, que ja ta cheia de faze sempre os mesmos treinos de boiola que os instrutores passam.
AUHAUHAUHa

Detalhe: Recomendo para usuarios intermediarios e avançados, ou alguem com 1 ano de treino em media.

Musculação e Perda de Gordura

Maximizando a perda de gordura através da Musculação

"Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.
Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.
Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.
A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.
Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.
Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí, concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.
Além disso, devido à perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.
Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio. Algumas pequisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas exercícios aeróbicos sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.
Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.
Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.
Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).
Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gasta em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).
O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer à perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.
Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).
Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).
Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.
Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.
Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).
Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação"

Body Fat = Gordura Corporal

medido em porcentagem no corpo...
exemplo

10% de Bf em um cara de 70kg, daí vê-se que ele tem 7kg de gordura.

Tenho recebido alguns emails de pessoas dando seus relatos de emagrecimento e resolvi postar um bastante interessante do Leocastilho.

Peso 106kg e tenho 1,80... sei que estou bem longe de uma boa forma. Minha barriga que o diga. Minha meta é perder 20kg e ficar na casa dos 85kg, para aew sim começar a fazer um trabalho legal e voltar aos 90 mas sem gordura... se eu estiver errado as medidas me ajudem.
Eu deixei um post no post de um colega daqui do fórum e decidi abrir meu próprio relato. Vou copia-lo aqui e vou fazendo as atualizações.

Tb estou tomando lipo6, comecei nessa terça. Tenho tomado o mesmo as 5:50am e não como nada até 30 minutos depois de toma-lo. Depois de 30 minutos eu como um pouco, até 200Kl, e vou para academia, onde desenvolvo os seguintes exercicios:

* 20 minutos de esteira de 5.5 a 7.0 km/h revesando entre caminhada pesada e corrida bem leve. Nos dias de empolgação tento corrida mais pesada a 8km/h
* Como o meu negócio é perda de peso, mas não quero perder o foco de puxar ferro que eu gosto muito, eu não dividi os exercicios por músculos e sim por duas partes: superior e inferior. Então um dia faço: Peito (supino reto sentado+pegdeck), costas, ombro e braço (sempre 2 ou 1 exercicio por músculo e 3 séries de 15 repetições com intervalos de 30 segundos)
* No outro dia faço perna com agachamento, elevação (legpress), adultora, abdutora, femural e gemeos

Faço isso todos os dias de manhã das 06:00h as 07:20/7:30h. Descanso final de semana, mas como tenho dois pesos em casa ainda dou uma brincada no biceps e ombro, partes que eu gosto mesmo de fazer desde quando fazia antigamente. O peitoral eu não consigo fazer pois tenho apenas um peso pequeno e uma barra. Aquelas feitas de lata de tinta com concreto..hehehehe.... por isso só faço de sábado e quando estou animado e é em um local no quintal.... hehehehe

Então tomo o lipo6 de novo as 17:00hs, pois segundo a bula tem de tomar com 6horas antes de dormir, então tomo entre as 17:00/18:00hs. Indiferente se eu vou ou não fazer aeróbicos de noite.

Para complementar e fazer mais aeróbicos eu estou fazendo de segunda, quarta e sexta das 06:00hs até as 8:30hs esteira 20 minutos+bicicleta 40 minutos+esteira 20minutos + abdominal frontal e lateral. Nos dias de MUITO animo arrisco spinning de 30 minutos.

Lembrando que estou fazendo academia a mais ou menos 2 semanas, pois precisei parar por um acidente e ter quebrado 2 dedos da mão esquerda e agora que melhorou voltei a fazer. mas já tinha feito durante qs 2 anos sem parar, dei uma parada e sequei um pouco, depois casei e comecei a engordar feito um boi, e voltava ficava 1mes e parava, durante umas 3x fiz isso. Agora moro perto da academia, estou bem animado e PRECISO perder peso para uma cirugia de ernia de hiato. E claro aproveito e coloco em dias os poucos músculos trabalhados que eu tinha antes...hehehehe

Não sei se é a maneira correta de utilizar o lipo6, mas pelo que eu li sobre isso a idéia dele é queimar mais calorias até quando vc está em recuperação do esforço, pois para isso o corpo tb queima calorias. Então com uma dieta de baixa calorias + lipo6 + exercícios aeróbicos + ferro (hehehe), devem dar um adianto.

funciona assim: você aquece no supino com 2 series de altas resp, 15 reps ta bom, com pouco descanso entre essas séries de aquecimento..

entao pegamos o supino: selecione um peso que lhe possibilite fazer apenas 6-8 reps, descanse 2 minutos, pegue outro peso que possa fazer 4-6 reps, descanse mais 2 minutos, pegue peso pra fazer 2-4 reps, desacnse mais 2 minutos, pegue peso que possa fazer 1-2 reps apenas, desacanse mais 2 minutos, entao pegue um peso que possa fazer 8-10 reps e SEM DESCANSO corra para o crucifixo reto e faça uma (1) serie com um peso que consiga mais 8-10 reps.

pronto!

pra ombro o mesmo, faça no desenvolvimento as 4 series diminuindo as reps e aumentadno o peso, depois faça uma serie de 8-10 e SEM DESCANSo 1 serie de 8-10 nas Elevacoes laterais..

entao faça no triceps uma (1) serie com peso que lhe possibilite fazer 8-10 reps..

acabou segunda..

no treino de perna, o mesmo...aqueça no leg em duas series leves de altas reps e pouco descanso entre elas...faça no LEg PRess as 4 series aumentando o peso e diminuindo reps, entao mais uma ultima de 8-10 reps e SEM DESCANSo 1x8-10 na Extensora..

faça as 4 series no lEvantamento de pernas extendidas, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSO uma serie na flexora de 8-10 reps..

fala elevacoes plantares uma (1) serie com maximo de peso pra 20 reps, bem lentas...dessa forma: levante os pes o maximo que conseguir, ok, mas entao faça força pra levantar mais ainda que se quiser consegue, ok, vai pensar que tá no maximo, mas nao, SE QUISER de verdade pode subir mais ainda, e vai ter de cosneguir subir! depois disso desça devagarinho...vai ver a diferença...

na sexta, faça as 4 series no pulley fechado, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSo o Pulldown no Crossover 8-10 reps...

passe pra remada, faça as 4 series, mais a de 8-10 reps e SEM DESCANSO crucifixo invertido 8-10 reps..

faça Rosca Direta com barra RETA (nao em W como mostra o gif animado) mais uma (1) serie de 8-10 reps apenas..

Muita gente diz que não pode ir para academia ou simplesmente não quer ir e pede orientações para fazer alguns exercícios em casa. Como é um pouco complicado ficar dando a mesma orientação o tempo todo, resolvi criar um tópico sobre esse assunto. Espero que sempre que um novato ou ate mesmo um veterano tenha duvidas sobre exercícios em casa as pessoas do fórum passem esse link.

Antes de mas nada seria bom ter alguns aparelhos em casa. O mais fundamental são Halteres, com eles da pra trabalhar todos os músculos superiores e alguns inferiores. Qualquer outro aparelho é de ajuda. No decorrer da minha explicação irei por vários exercícios cujos alguns precisam de aparelhos (porem que pode ter em casa, não precisa ser aparelho de academia), se não tiverem esse aparelho então comprem ou não façam o exercício, obviamente.

Queimar gordura:
Bicicleta ergométrica (se tiver uma em casa)
Caminha (pode ser ao redor do quarteirão ou até mesmo dentro de casa, se tiver espaço)
Pular Corda
Subir escadas
Fazer Estepe
Cama Elástica
Outros aparelhos que a pessoa tiver em casa ela poderá usar para queimar aquela gordura indesejável.

O comparecards é um site especializado em poupar seus esforços para encontrar um cartão de crédito que melhor se enquadre com suas necessidades.
Nele você conta com uma ferramenta online que permite você pesquisar uma opção ideal de cartão , podendo ser com baixo juros, ou por qualquer outro motivo, fica fácil com os mais de 100 cartões que você pode pesquisar.

Sabemos que encontrar um Kredit cards que procuramos está cada vez mais difícil e o comparecards facilita a sua vida, você compara , e após escolher o cartão pode obter aprovação na mesma hora , muito prático.

Portanto se for procurar cartões do Bank of America Credit Cards utilize o site comparecards pois a satisfação é garantida, pois o bank of America oferece bastante comodidade, ganhe pontos, viaje com tranquilidade com as menores taxas de juros, poucos cartões são igual a esse, e com esses pontos que ganhar poderá trocar por produtos.

Menta: derivado da Mentha piperita, modula a fase 1 e 2 do metabolismo enzimático das drogas nos microssomas hepáticos podendo ser talvez uma das poucas drogas que age no stress hepático, diminuindo-o. Porém, os efeitos da droga também sofreram alterações para baixo(17)

Referências

1. J Clin Gastroenterol. 2002 Oct;35(4):350-2.
2. Biochem Pharmacol. 2003 Jul 15;66(2):355-64.
3. Wang M-H, Yeh S, Su C-Y, Young CYF2002 Natural products and environmental androgen/antiandrogens. In: Chang C, ed. Androgens and androgen receptor: mechanisms, functions, and clinical applications. New York: Kluwer Academic; 197–211
4. EXOCYCLIC DNA ADDUCTS: IMPLICATIONS IN MUTAGENESIS AND CARCINOGENESIS. Ana Paula M. Loureiro, Paolo Di Mascio e Marisa H. G. Medeiros
5. Oxidative stress in the pathogenesis of experimental mesangial proliferative glomerulonephritis. Milos N. Budisavljevic,1,2 LeAnn Hodge,1 Kelli Barber,1 John R. Fulmer,1 Ramon A. Durazo-Arvizu,3 Sally E. Self,4 Martin Kuhlmann,5 John R. Raymond,1,2 and Eddie L. Greene6
6. A-Lipoic acid supplementation: tissue glutathione homeostasis at rest and after exercise. Savita Khanna1,2, Mustafa Atalay1, David E. Laaksonen1, Mustafa Gul1, Sashwati Roy1,2, and Chandan K. Sen1,3
7. ROBBINS, Patologia Estrutural e Funcional, ed. 6., Guanabara Kooga, pag. 779, 1999.
8. Cardiac and renal antioxidant enzymes and effects of tempol in hyperthyroid rats. Juan Manuel Moreno, Isabel Rodríguez Gómez, Rosemary Wangensteen, Antonio Osuna, Pablo Bueno, and Félix Vargas
9. Polyphenols from Camellia sinenesis attenuate experimental cholestasis-induced liver fibrosis in rats. Zhong Z, Froh M, Lehnert M, Schoonhoven R, Yang L, Lind H, Lemasters JJ, Thurman RG.
10. Inhibition of cholesterol biosynthesis in primary cultured rat hepatocytes by artichoke (Cynara scolymus L.) extracts. Gebhardt R.
11. Inhibition by curcumin of diethylnitrosamine-induced hepatic hyperplasia, inflammation, cellular gene products and cell-cycle-related proteins in rats. Chuang SE, Cheng AL, Lin JK, Kuo ML.
12. Suppression of altered hepatic foci development by curcumin in wistar rats. Shukla Y, Arora A.
13. Mechanisms of anticarcinogenic properties of curcumin: the effect of curcumin on glutathione linked detoxification enzymes in rat liver. Piper JT, Singhal SS, Salameh MS, Torman RT, Awasthi YC, Awasthi S.
14. Inhibition of alpha-glucosidase by aqueous extracts of some potent antidiabetic medicinal herbs. Onal S, Timur S, Okutucu B, Zihnioglu F.
15. Curcumin suppresses the expression of extracellular matrix genes in activated hepatic stellate cells by inhibiting gene expression of connective tissue growth factor. Shizhong Zheng1 and Anping Chen2
16. Systemic administration of the NF-B inhibitor curcumin stimulates muscle regeneration after traumatic injury. Deepa Thaloor, Kristy J. Miller, Jonathan Gephart, Patrick O. Mitchell, and Grace K. Pavlath
17. Effect of herbal teas on hepatic drug metabolizing enzymes in rats. Maliakal PP, Wanwimolruk S.

A peroxidação lipídica se inicia pelo ataque a bicamada lipídica, e após isso uma cascata autocatalítica se inicia, gerando numerosas substâncias genotóxicas (hidroperóxidos e produtos secundários)(4).

Isso mostra que a utilização de um anti-oxidante (substâncias capazes de reagirem com esses RL e os inutilizarem), seria capaz de minimizar esse processo. O ALA (ácido alfa-lipóico), funciona como um anti-oxidante e é capaz de reduzir o stress oxidativo(5). Ele funciona como pré-glutationa, aumentando a síntese de glutationa, que é um anti-oxidante fisiológico.

Efeitos do ALA no stress oxidativo

Efeito da suplementação de ALA no conteúdo total de glutationa (barras pretas)

Efeito da suplementação de ALA na peroxidação lipídica (barras pretas)

A N-AcetilCisteína (suplemento muito mais barato que o ALA) também tem um importante função como antioxidante porém com uma desvantagem. O aminoácido cisteína funciona também como antioxidante por ser constantemente oxidado a sua forma cistina. O ALA pode ser reduzido no tecido humano em uma potente forma, DHLA, por diversas enzimas. Após cisteína originada pela NAC ser oxidada a cistina, não existe nenhum mecanismo pelo qual a NAC ou a formação de cisteína podem ser reciclados de volta a forma reduzida. Dessa forma, a NAC funciona como forncedor de cisteína por um único momento. Ao contrário disso, o ALA tem a habilidade de servir como uma fonte contínua de cisteína. DHLA, gerado nas células pela redução enzimática do ALA, fornece cisteína, pela redução da cistina que é abundante no compartimento extracelular. Após reduzir cistina a cisteína o DHLA é oxidado em ALA e é absorvido pela célula novamente, onde o ciclo recomeça(6). O ALA também parece ter uma importante função na regeneração hepática.

O ALA é uma mistura racêmica (contém duas subunidades, uma R e outr S). A ação como sensibilizador da insulina é em grande parte feita pela ação do isômero R, ja a ação anti-oxidante não sofre alteração sendo recomendada a ingestão da mistura.

A silimarina também tem um papel anti-oxidante e também pode ser usada nesse processo.

Em conclusão, as substâncias conhecidas como hepatoprotetoras, agem em locais diferentes e de formas diferentes. A silimarina age antes do stress oxidativo, podendo evitar que o mesmo aconteça e, além disso, evitando a patologia inicial. Ja a NAC e o ALA agem no processo final (stress oxidativo), porém não tratam do processo inicial, que é a colestase.

Etapas de açãos dos hepatoprotetores

Como recomendação de uso podemos prôpor: 1) O uso da silimarina em dosagens apropiadas inutiliza o ALA e a NAC ; 2) A utilização do ALA e da NAC é melhor que seja acompanhada de silimarina ; 3) Se o objetivo for o uso de anti-oxidantes o ALA é melhor do que a NAC e a silimarina.

Pórem a lesão hepática induzida pela toxicidade dos esteróides leva algum tempo para acontecer (necessita de uso constante) o que torna raro o aparecimento dessas patologias em atletas que utilizam esteróides em ciclos curtos e infrequentes. Dessa forma, a utilização desses fármacos se faz desnecessária.

A principal lesão causada pelos esteróides em ciclos curtos é o chamado stress hepático. Os esteróides 17aa sofreram essa alteração para não serem metabolizados pela primeira passagem no fígado e, dessa forma, sofrem sucessivas passagens por esse orgão até serem metabolizados. Isso expõe o fígado a um stress, e causa aumento dos biomarcadores hepáticos (TGO, TGP, GAMA-GT, Bilirrubina e Sais Biliares), mas sem atingir valores extremamente altos.

Não existe forma de se evitar essa lesão, ja que ela decorre de uma alteração estrutural da mólecula ingerida. Porém, não é necessário o espanto e desespero provocado em algumas pessoas quando o assunto é hepatotoxicidade. O stress hepático provocado por ciclos de esteróides é extremamente reversível e muitas vezes passa desapercebido. Se o atleta possui um fígado saudável, realiza uma dieta balanceada e utiliza os esteróides 17aa em espaços curtos de tempo (ja que o stress hepático esta diretamente relacionado a duração do uso) dificilmente ocorrerá qualquer lesão hepática.

Nesse caso, o uso de substâncias hepatoprotetoras somente piorará o quadro pois elas também serão metabolizadas pelo fígado aumentando ainda mais o stress. Além disso, a utilização de substâncias anti-oxidantes, altera o balanço natural de fatores pré-oxidantes e anti-oxidantes e isso também pode levar ao stress hepático oxidativo(8).

A doença hepática induzida por droga gerlmente é seguida de recuperação após a remoção da mesma(7)

Outros possíveis hepatoprotetores

Green Tea / Chá Verde: estraído da planta Camellia Sinensis, o chá verde apresenta uma grande quantidade de polifenois que funcionam como um potente antioxidante ajudando dessa forma, na colestase (que causa lesão por stress oxidativo)(9). Além disso inibe a peroxidação lipídica.

Polifenóis diminuem a liberação de alananina aminotransferase (diminui a lesão hepática)

Polifenóis inibem a proliferação celular

Polifenóis diminuem a fibrose hepática

Alcachofra: derivada da Cynara scolymus, a alcachofra tem a capacidade de reduzir a síntese hepática de colesterol através de uma modulação indireta da enzima HMG-CoA redutase (enzima responsável por etapas intermediárias da síntese de colesterol). Desse forma existe menos substrato para tornar os sais biliares mais concentrados (altas taxas de colesterol se precipitam e tem maior chance de entupir os canalículos)(10).

Dente de Leão: derivado da Taraxacum officinale, o dente-de-leão é um inibidor da
atividade da enzima alfa-glicosidase (assim como fármacos da linha do acarbose) que é responsável pelo metabolismo dos carboidratos(14). Dessa forma é usada como uma droga hipoglicemica no tratamento da diabetes melitus. Também exibe algumas propriedades anti-tumorais. O mecanismo de tratamento de desordens hepáticas ainda não esta elucidado.

Curcuma: derivada da Curcuma longa apresenta propriedades quimioprotetoras em alguns modelos tumorais(12). Apresenta também prevenção no carcinoma hepatocelular, pois trata a inflamação crônica que leva a esses distúrbios(11). Tem uma função antioxidante aumentando a atividade hepática da glutationa S-transferase(13). Outra função é a inibição da células stelates (que estimulam a síntese de colágeno), que é a principal célula na fibrose hepática(15). Uma função interessante é a capacidade de restaurar a arquitetura normal do tecido muscular após lesão (por exemplo as causadas pela musculação)(16).

É comprovada que a lesão hepática induzida pelos esteróides é a colestase (com ou sem lesão hepatocelular), existe somente um caso na literatura e necrose hepatocelular com uso de AAS(1).

Vamos explicar melhor essa colestase:

São distúrbios que resultam de disfunção hepatocelular ou obstrução biliar intra-hepática
(principal no uso de AA) ou extra-hepática. Ocorre acúmulo de pigmento biliar dentro do
parênquima hepático, ruptura dos canalículos biliares (resultando em extravasamento de bile) e acúmulo de gotículas de pigmento biliar dentro do hepatócito (ocorre degeneração espumosa). A colestase obstrutiva prolongado, além da degenreação espumosa dos hepatócitos, acarreta destruição focal do parênquima (dando origem aos chamados lagos biliares, cheios de resto celular e pigmento) e fibrose dos tratos portais, que inicialmente não afeta a arquitetura hepática (ainda passível de regeneração) porém, em estágio terminal, produz um fígado cirrótico corado de bile (cirrose biliar).

A silimarina, foi capaz de reduzir a lesão induzida pela colestase em diversos estudos(2). Além disso ela tem também, o poder de prevenir ou diminuir o desenvolvimento de um câncer prostático(3)

Paralelo a isso, a colestase leva, como comentado acima, a um aumento de sais biliares hidrofóbicos que levam a formação de radicais livres derivados do oxigênio no fígado. Esse acúmulo de RL provoca um stress oxidativo hepático (principalmente o processo de peroxidação lipídica) que lesa as membranas celulares dos hepatócitos e provoca extravasamento de seu conteúdo.

Com a proibição da comercialização de suplementos energéticos com efedrina, os mesmos sumiram das prateleiras das lojas de suplementos. Ainda assim, são facilmente encontrados, porém quase sempre com os preços majorados.
Então alguns atletas começaram a manipular em farmácias especializados os ingredientes ativos da composição dos suplementos.
Algumas pesquisas militares definiram a proporção de 4 a 5mg de cafeína / quilograma corporal e 0,8 – 1mg de efedrina/ quilograma corporal para maximização dos ganhos, porém a proporção utilizada por desportistas no mundo todo é 1:10:15 (efedrina:cafeína:aspirina).
Considero a dose 5mg cafeína/ quilograma como dosagem máxima para esta combinação, sendo que em doses acima destas os efeitos colaterais se tornam muito fortes e perigosos. Mesmo assim, usuários que usam a combinação pela primeira vez devem começar com dosagens muito inferiores a esta, para ver como seu corpo reage aos medicamentos.
Como as cápsulas utilizadas em manipulações possuem capacidade para 500mg de substancias, poderíamos manipular cápsulas com 19mg de efedrina, 190mg de cafeína e 285mg de aspirina. (volto a dizer que mesmo essa quantidade pode ser muito “forte” para maioria dos usuários).
Como muitas farmácias não manipulam efedrina e cafeína (nessas quantidades) sem receita médica, alguns usuários utilizam guaraná em pó como fonte de cafeína e FRANOL ou MARAX como fonte de EFEDRINA. O grande problema é que o Guaraná possui concentrações de cafeína que vão de 4 a 20%. Mas a maioria dos encontrados em supermercados e farmácias possuem concentrações em torno de 7%. Isto faz com que seja necessária uma quantidade bastante grande de guaraná para que possamos atingir as quantidades de cafeína desejadas. Desta forma, considero que a dose muito difundida, "02 comprimidos de franol + 02 capsulas de guaraná + 01 aspirina adulto (500mg)" não atinge a quantidade de cafeína requerida pelo "1:10:15".

Repetições negativas

As repetições negativas podem ser utilizadas de várias maneiras.
- Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida.
- Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos.
- Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Super série (Super Set)

Super série consiste em fazer 2 exercícios para grupos musculares antagonistas (opostos), sem intervalo. Essa variável é ótima para ser utilizada em fase definição, pois permite que se descanse um grupo muscular enquanto se treina o outro, sendo um bom trabalho cardiovascular, além de ocorrer um significativo aumento no metabolismo basal. Outras vantagens das super séries são a possibilidade do aumento de flexibilidade, devido ao alongamento passivo do músculo antagonista, e um grande aumento de fluxo sanguíneo para o músculo treinado.

Variações da Super série

Bi-série: 2 exercícios para o mesmo grupamento muscular, feitos sem intervalo.
Tri-série: 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, feitos sem intervalo.

Pré-exaustão

Consite em se realizar um exercício isolador antes de um exercício composto. Essa variável serve para aquelas pessoas que tem o músculo acessório fatigado antes do músculo alvo do exercício em questão.

Ex: Voador antes do supino. Isso evita que o músculo tríceps entre em fadiga antes do peitoral, pois quando o supino for realizado o tríceps ainda estará descansado e o peitoral parcialmente fatigado.

Repetições parciais

As repetições parciais podem ser usadas no final da série, quando não é possível mais realizar uma repetição completa, aumentando assim o stress imposto ao músculo. CONTRACÃO ESTÁTICA
Sendo que somos mais fortes em contracoes estáticas do que concentricas, é uma boa maneira de usar um peso maior. É muito usada também no final de series, quando nao é possivel mais nenhuma repeticao, tenta-se segurar o peso o maximo de tempo possivel no meio da amplitude.

REPETICÕES FORÇADAS

Quando não é mais possivel realizar uma repeticão em boa forma, uma ajuda de seu parceiro de treinamento apenas o suficiente para manter o peso se movendo para completar mais algumas repeticões.

Variáveis de treinamento
Variáveis são técnicas utilizadas para aumentar a intensidade do treino, devendo ser usadas quando não se consegue mais evoluir. Elas devem ser usadas infrequentemente, apenas para quebrar o platô de treinamento, visto que seu uso muito prolongado provavelmente irá levar a overtraining. Além do mais, se elas forem usadas muito frequentemente iria haver uma adaptação, tirando assim qualquer possibilidade de evoluir para um estágio mais avançado. Portanto usem-nas com cautela.

Dropset

Dropset consiste em fazer séries adicionais, depois de ter feito uma série ao fracasso, diminuindo o peso e chegando ao fracasso novamente com a carga diminuída, sem intervalo. Essa variável de treino procura usar a maior quantidade possível de fibras musculares e recrutar unidades motoras adicionais. Na minha opinião a maior vantagem, senão a única, desse tipo de treino é aumentar o fluxo sanguíneo pro músculo treinado. Essas séries adicionais não serão de alta intensidade, elas apenas prolongarão o esforço, já que seguem o mesmo princípio do treinamento de alto volume.

Ex:
Supino reto -
10 repetições com 100 kgs até a falha
10 repetições com 60 kgs até a falha
10 repetições com 40 kgs até a falha
Sem intervalo.

Rest pause

O Rest Pause Training, proposto em 1987 por Mike Mentzer, é feito da seguinte forma: 2-3 repetições até a falha, descanso de aproximadamente 15 segundos e mais 2-3 repetições até a falha, completando o número de repetições estipulado. A grande vantagem dessa variável é a utilização do sistema anaeróbio alático de obtenção de energia, evitando assim o acúmulo de lactato (acidose lática) e proporcionando o uso de cargas maiores. Contudo essa não é a única maneira de usar o Rest Pause. Pode ser feita uma série normal de por exemplo 10 repetições até o fracasso, descansar em torno de 30 segundos, fazer mais repetições até o fracasso, descansar 15 segundos e fazer novamente mais repetições até a falha. Enfim, esta variável pode ser manipulada de várias maneiras, mas a chave está em descansar o menor tempo possível entre as séries.

Ex:
Rosca direta
2-3 repetições com uma carga X
descanso de 15 segundos
2-3 repetições com a mesma carga
descanso de 15 segundos
2-3 repetições

A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares: três músculos laminares, o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso se superpõe na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente. O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdômen é um músculos longo , reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdômen e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômem e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdômem ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de maior atenção por parte dos "malhadores" e de referência para a saúde. Ver foto Imagem

Se você tem um abdômen cortado, malhado ou pelo contrário parece estar saindo de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdômem exerce no seu corpo. O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdômen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdômen fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo altomaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura.

Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:

Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdômen como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdômen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo.
O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a a juda de seu prof. de E.F. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.

O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atraz da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atraz do pescoço.

Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região.

Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.

Dúvidas Sobre os Abdominais

Qual é o melhor exercício abdominal? Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:
Em decúbito dorsal , de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atraz da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lêmbre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto, sem balançar a cabeça.

Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga durinha? Cada pessoa tem seu limite. No começo , faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco , concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries , exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes.

É preciso fazer abdominais todos os dias? Não exatamente. O ideal é você descançar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer se exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura na frente do abdômen, caso tenha.

Posso conseguir enrijecer a barriga só nadando? Detesto fazer abdominais. Depende. Essa atividade melhora o condicionamento geral ,trabalha os principais músculos do corpo e vai ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal, pois é uma atividade aeróbia. Mas se o que você quer é fortalecer isoladamente seu abdômem e tem tendências a flacidez nesta região é preferível que procure trabalhar o abdômen separadamente. Tente a hidroginástica, dentro d'água você nem percebe que está trabalhando os músculos da barriga e é bem mais agradável, pois a recuperação é mais rápida.

Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas? Sim , porque os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar , alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela.

Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é a gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo !
* Uma dieta balanceada e de baixa caloria. Sempre ingerindo menos do que está gastando. Calcule quantas calorias precisa para emagrecer e controle sua ingestão calórica - clique aqui. http://www.cdof.com.br/nutri3.htm#32
* Exercícios aeróbicos, que queimam gorduras.
Procure um nutricionista ou endocrinologista para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada para você e complete com os exercícios aeróbicos como: caminhada, natação, hidroginástica (aeróbica), bicicleta, step ou corrida. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa.

Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente? O abdômen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente.
Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.

Esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto. Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??
Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 repetições, com a seguinte diferença:
No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.
No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 repetições para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):
Agachamento - 100kg
Supino - 80kg
Remada - 65kg
Terra - 130kg
Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino mais ou menos assim (os mesociclos são em torno de 8 semanas ):

Fase de volume:
Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg
Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg
Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg
Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade
Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg
Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg
Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg
Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3. Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3. Também não se deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Veja que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como pode ser observado, o seu recorde deverá ser quebrado nas semana 3 e 4. Além disso, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Modo de Execução de cada exercício

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;
Supino - encostar a barra no peito
Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).
Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...
Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

OBS: Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.
Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg.

Considerações:
Para uma maior intensidade nos treinos de pirâmide, é recomendável uma maior aproximação das cargas entre uma série e outra.

Não se deve utilizar o peso de 1x5 no 5x5 na mesma semana.
Exemplo: se na semana 1 seu 1x5 no supino for 90, o 5x5 da mesma semana será de 80. Com o passar do tempo essa relação tende a diminuir, isto é, os pesos de 1x5/1x3 e 5x5/3x3 tendem a ficar cada vez mais próximos.

Dúvidas Frequentes:

1 – Deve-se chegar até a falha nos exercicios? Por exemplo, a 5ª repeticao da minha 5ª serie deve ser o maximo que consigo fazer? ou nao preciso me puxar tanto sob risco de overtraining (por ja haver uma frequencia grande...)?

Não precisa chegar a falha. Coloque sempre um peso que consiga fazer, mas sempre maior em relação à semana passada. O que faz evitar o overtraining é o aumento de pesos e as 2 fases (volume e intensidade).

2 – Deve-se colocar mais peso em cada sessao de treino? Por exemplo, treino supino segunda e sexta, devo tentar colocar 100 kg na segunda, e se conseguir, uns 102 kg na sexta, ou é melhor só aumentar uma vez na semana?

Não.O aumento de peso é obrigatório sim, porém somente por semana.Até por que se reparar na Segunda você faz Pirâmide de Supino e na Sexta com peso fixo.Lembra do lance da preparação para o aumento de peso? A proposta do treino é te preparar para o aumento de peso da próxima semana.

3 – Qual o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 a 4 minutos.

4 – É permitido intercalar exercícios de biceps/triceps durante a semana?

Sim. Não é necessário mas se você quiser pode fazer 1 exercício de biceps na 2ª e na 6ª, e um de triceps na 4ª. Ou o contrário.

5 – Como deve ser a relação de cargas entre um ciclo e outro?

Vamos pegar como exemplo a terra. Digamos que o seu 1º ciclo foi feito com as seguintes cargas:
Semanas - 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
Carga(kg) - 100 | 106 | 110 | 114 | 120 | 124 | 128 | 132

No seu 2º ciclo você deve quebrar seus recordes para cada fase. Para o exemplo acima, o 2º ciclo ficaria assim:
Semanas 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
Carga(kg) 106 | 110 | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136

Colocando seu "tanquinho" à mostra.
Sem dúvida, a questão mais difícil sobre o abdómen, é como expô-lo. A maioria das pessoas acredita que fazendo 1000 abdominais por dia, vai ter o abdómen sonhado. está errado.

Princípio #1 do abdómen : Definir seu abdomen gira em torno de diminuir seu percentual de gordura.
Como assim? significa que independente de quantas abdominais você faça ou quantos aparelhos use, não verá seu abdomen a menos que tenha um baixo percentual de gordura.

Princípio #2 do abdomen : Você deve ingerir menos do que sua necessidade calórica
Se você quer descobrir sua verdadeira necessidade calórica, terá que monitorar TUDO que você come, e tudos os valores dos marconutrientes (Proteinas, carboidratos e gorduras) do que você come. Cheque seu peso no começo da semana, e no final da semana. Se seu peso permaneceu constante, descubra o valor calórico aproximado que ingeriu em cada dia, assim descubrirá sua necessidade calórica.

Tudo bem, então quanto a menos devo ingerir diariamente?
Comece reduzindo sua alimentaçao em 200 calorias.Cheque seu peso depois de uma semana. Se estiver perdendo o quanto deseja semanalmente, mantenha essa quantidade calórica. Se você perder uma quantidade insignificante, reduza em mais 200 calorias. Faça isso até ficar satisfeito com as perdas.

Agora, qual a quantidade de macronutrientes você usará quando tentar perder peso? Faça com que 20-30% de seu consumo calórico venha de gorduras, boas gorduras é claro. Evite gorduras saturadas. Você também deve ingerir de 1.3 a 1.5 gramas de proteína por kg de peso corporal. O resto de sua dieta se resume a carboidratos.

OBS: a quantidade proteica deve ser aumentada dependente do usuario para manter o nivel de massa muscular para em torno de 2-3g por kg do mesmo, no caso refiro a homens.

Observaçao: carboidratos de IG alto devem ser evitados quando estiver tentando perder peso, com excessão do pós-treino para reposiçao de glicogênio. Consulte a sala de nutriçao para mais informações de nutrição para o pré e o pós treino.

O que é IG? IG é indice glicemico.

Princípio #3 do abdomen : O consumo de proteínas deve ser superior a 1.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal

Princípio #4 do abdomen: Evite Carboidratos de Alto IG, com exceção do pós-treino ( como consta acima) e entre no link se ainda tiver duvidas.

Princípio #5 do abdomen: Tenha o seu "dia do lixo"
Coma tudo o que quiser. Essa é sua refeição para compensar a semana de esforços e dieta restrita. Dê esse presente a si mesmo, não irá condenar seus resultados.. O que realmente te atrapalhará é seguir por poucas semanas uma dieta restrita e de repente você voltar a comer descontroladamente e recuperar toda a gordura perdida.

Princípio #6 do abdomen: Dietas com baixos carboidratos não são o caminho.
Não entrarei em detalhes, todos sabemos que você perderá sim peso diminuindo os carboidratos, mas dificilmente conseguirá manter os resultados por muito tempo, e terá em grande facilidade ao catabolismo muscular.

Esses são princípios básicos para perder gordura. Agora vamos aos aeróbicos

Aeróbicos

Aeróbicos são essenciais quando visando queimar o máximo de gorduras possível. Aeróbicos não são TUDO quando tentando perder gorduras, a dieta e um bom treino com pesos lhe auxiliarão muito nisso, mas ajudará bastante e lhe trará benefícios para a saúde.

Princípio #7 do abdomen: Execute exercícios aeróbicos de alta intensidade 2 ou 3 vezes por semana.
NÃO há necessidade de se matar fazendo aeróbicos diariamente, ou 6 vezes na semana. 2 ou 3 sessões de aeróbicos intensos na semana são mais do que o suficiente para queimar gorduras.

Princípio #8 do abdomen: Aeróbicos de baixa intensidade 4 a 5 vezes semanais devem ser executados.

Qual o problema em caminhar durante as manhãs, ou no seu tempo livre?

Treinando o Abdomen
Fazendo qualquer tipo de exercício para abdomen não lhe trará um "tanquinho", todos sabemos disso. Abdomen deve se fazer 3x15 rep com peso maximo a se conseguir. Nenhum beneficio terá em fazer abdominais por uma hora como é notavel nas academias.

Os abdominais são músculos como outro qualquer, e não devem ser esquecidos, assim como você nao esqueceria de treinar peito.

Princípio #9 do abdomen : Não exagere nas repetições.
Você não trará nenhum benefício a si mesmo fazendo 1000 abdominais. Mantenha um número baixo de repetições , como qualquer outro exercício.

Princípio #10 : Mantenha-se motivado e seja consistente.

Espero que ajude... créditos a hepennypecker52 que escreveu o artigo. Só traduzi e fiz algumas pequenas alterações.
Abraços.

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