terça-feira, 14 de outubro de 2008

Treino Indireto

Já ta mais que provado que se vc deseja ganhos de massa, deve se evitar exercicios em demasia e tambem os isoladores, portanto esse treino é uma boa pedida:

O efeito indireto já é questão comprovada, qual a necessidade então de focar-se grupos pequenos?
Não a necessidade alguma!

Quer ter biceps grande, faça barra fixa e verá o resultado.

Considerando isso tudo (e mais algumas coisas não citadas) segue a rotina:

- 3 series por exercicio, 10 series por treino.
- Descanso entre series: 1-2 minutos.
- Selecione um peso que faça voce atingir entre 8 a 10 reps em cada uma das 3 series. Se conseguir passar de 10 reps, aumente o peso, se nao chegar em 8 reps, diminua o peso, portanto. Na última série aconselho realizar a repetição que seria impossivel isometricamente tentando levantar o peso nem que seja por mais 1cm por 10segs. Faça isso e vai sentir o tanto de estímulo que seus músculos recebem nesse momento.

- BOA FORMA antes de tudo é fundamental!
- Cadência sugerida 2-1-4 ou 4-2-4.
- Os exercicos tem por priorizar a biomecanica do movimento corporal

Rotina Sugerida

Segunda feira - Treino A: Movimento de puxar.

Aquecimento no pulley.
- Barra Fixa Frente ou Pulley Frente - Pegada propanada.
- Remada curvada (A remada deve ser a com barra, com o corpo inclinado em 90º).
- Remada alta (Colocado observando o dinamica do movimento) ou Elevação de Ombro com barra livre.
Abdominais.

Quarta feria - Treino B: Movimento de agachar.

Aquecimento no Leg Press. 3x8-10
- Agachamento. 3x8-10
- Stiff. 3x8-10
- Elevação plantar. 3x8-10

Sexta feira - Treino C: Movimento de empurrar.

Aquecimento no supino inclinado.
- Supino reto ou inclinado - Prefira o inclinado. 3x8-10
- Paralelas. 3x8-10
- Militar ou desenvolvimento com halter sentado usando toda a amplitude do movimento. 3x8-10
Abdominais. 3x8-10


Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os 'estragos', como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.


E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as "melhorias" necessárias.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele "crescer". Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Foi esse o treinamento que fiz durante o Guerrilha Cardio, ele concervo a massa para kralho, e teve um breve aumento.

Eu adorei esse metodo de treinamento e agora estou aki, postando para galera, que ja ta cheia de faze sempre os mesmos treinos de boiola que os instrutores passam.
AUHAUHAUHa

Detalhe: Recomendo para usuarios intermediarios e avançados, ou alguem com 1 ano de treino em media.

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