Variáveis de treinamento

Variáveis de treinamento
Variáveis são técnicas utilizadas para aumentar a intensidade do treino, devendo ser usadas quando não se consegue mais evoluir. Elas devem ser usadas infrequentemente, apenas para quebrar o platô de treinamento, visto que seu uso muito prolongado provavelmente irá levar a overtraining. Além do mais, se elas forem usadas muito frequentemente iria haver uma adaptação, tirando assim qualquer possibilidade de evoluir para um estágio mais avançado. Portanto usem-nas com cautela.


Dropset

Dropset consiste em fazer séries adicionais, depois de ter feito uma série ao fracasso, diminuindo o peso e chegando ao fracasso novamente com a carga diminuída, sem intervalo. Essa variável de treino procura usar a maior quantidade possível de fibras musculares e recrutar unidades motoras adicionais. Na minha opinião a maior vantagem, senão a única, desse tipo de treino é aumentar o fluxo sanguíneo pro músculo treinado. Essas séries adicionais não serão de alta intensidade, elas apenas prolongarão o esforço, já que seguem o mesmo princípio do treinamento de alto volume.

Ex:
Supino reto -
10 repetições com 100 kgs até a falha
10 repetições com 60 kgs até a falha
10 repetições com 40 kgs até a falha
Sem intervalo.

Rest pause

O Rest Pause Training, proposto em 1987 por Mike Mentzer, é feito da seguinte forma: 2-3 repetições até a falha, descanso de aproximadamente 15 segundos e mais 2-3 repetições até a falha, completando o número de repetições estipulado. A grande vantagem dessa variável é a utilização do sistema anaeróbio alático de obtenção de energia, evitando assim o acúmulo de lactato (acidose lática) e proporcionando o uso de cargas maiores. Contudo essa não é a única maneira de usar o Rest Pause. Pode ser feita uma série normal de por exemplo 10 repetições até o fracasso, descansar em torno de 30 segundos, fazer mais repetições até o fracasso, descansar 15 segundos e fazer novamente mais repetições até a falha. Enfim, esta variável pode ser manipulada de várias maneiras, mas a chave está em descansar o menor tempo possível entre as séries.

Ex:
Rosca direta
2-3 repetições com uma carga X
descanso de 15 segundos
2-3 repetições com a mesma carga
descanso de 15 segundos
2-3 repetições