Repetições negativas , Super série , Pré-exaustão , Repetições parciais

Repetições negativas

As repetições negativas podem ser utilizadas de várias maneiras.
- Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida.
- Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos.
- Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Super série (Super Set)

Super série consiste em fazer 2 exercícios para grupos musculares antagonistas (opostos), sem intervalo. Essa variável é ótima para ser utilizada em fase definição, pois permite que se descanse um grupo muscular enquanto se treina o outro, sendo um bom trabalho cardiovascular, além de ocorrer um significativo aumento no metabolismo basal. Outras vantagens das super séries são a possibilidade do aumento de flexibilidade, devido ao alongamento passivo do músculo antagonista, e um grande aumento de fluxo sanguíneo para o músculo treinado.

Variações da Super série

Bi-série: 2 exercícios para o mesmo grupamento muscular, feitos sem intervalo.
Tri-série: 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, feitos sem intervalo.

Pré-exaustão

Consite em se realizar um exercício isolador antes de um exercício composto. Essa variável serve para aquelas pessoas que tem o músculo acessório fatigado antes do músculo alvo do exercício em questão.

Ex: Voador antes do supino. Isso evita que o músculo tríceps entre em fadiga antes do peitoral, pois quando o supino for realizado o tríceps ainda estará descansado e o peitoral parcialmente fatigado.


Repetições parciais

As repetições parciais podem ser usadas no final da série, quando não é possível mais realizar uma repetição completa, aumentando assim o stress imposto ao músculo. CONTRACÃO ESTÁTICA
Sendo que somos mais fortes em contracoes estáticas do que concentricas, é uma boa maneira de usar um peso maior. É muito usada também no final de series, quando nao é possivel mais nenhuma repeticao, tenta-se segurar o peso o maximo de tempo possivel no meio da amplitude.


REPETICÕES FORÇADAS

Quando não é mais possivel realizar uma repeticão em boa forma, uma ajuda de seu parceiro de treinamento apenas o suficiente para manter o peso se movendo para completar mais algumas repeticões.