Treino de Hipertrofia de Duplo Fator – DFHT

Esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto. Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??
Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 repetições, com a seguinte diferença:
No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.
No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 repetições para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):
Agachamento - 100kg
Supino - 80kg
Remada - 65kg
Terra - 130kg
Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino mais ou menos assim (os mesociclos são em torno de 8 semanas ):

Fase de volume:
Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg
Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg
Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg
Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg


Fase de intensidade
Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg
Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg
Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg
Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3. Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3. Também não se deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Veja que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como pode ser observado, o seu recorde deverá ser quebrado nas semana 3 e 4. Além disso, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Modo de Execução de cada exercício

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;
Supino - encostar a barra no peito
Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).
Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...
Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

OBS: Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.
Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg.

Considerações:
Para uma maior intensidade nos treinos de pirâmide, é recomendável uma maior aproximação das cargas entre uma série e outra.

Não se deve utilizar o peso de 1x5 no 5x5 na mesma semana.
Exemplo: se na semana 1 seu 1x5 no supino for 90, o 5x5 da mesma semana será de 80. Com o passar do tempo essa relação tende a diminuir, isto é, os pesos de 1x5/1x3 e 5x5/3x3 tendem a ficar cada vez mais próximos.






Dúvidas Frequentes:

1 – Deve-se chegar até a falha nos exercicios? Por exemplo, a 5ª repeticao da minha 5ª serie deve ser o maximo que consigo fazer? ou nao preciso me puxar tanto sob risco de overtraining (por ja haver uma frequencia grande...)?

Não precisa chegar a falha. Coloque sempre um peso que consiga fazer, mas sempre maior em relação à semana passada. O que faz evitar o overtraining é o aumento de pesos e as 2 fases (volume e intensidade).

2 – Deve-se colocar mais peso em cada sessao de treino? Por exemplo, treino supino segunda e sexta, devo tentar colocar 100 kg na segunda, e se conseguir, uns 102 kg na sexta, ou é melhor só aumentar uma vez na semana?

Não.O aumento de peso é obrigatório sim, porém somente por semana.Até por que se reparar na Segunda você faz Pirâmide de Supino e na Sexta com peso fixo.Lembra do lance da preparação para o aumento de peso? A proposta do treino é te preparar para o aumento de peso da próxima semana.

3 – Qual o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 a 4 minutos.

4 – É permitido intercalar exercícios de biceps/triceps durante a semana?

Sim. Não é necessário mas se você quiser pode fazer 1 exercício de biceps na 2ª e na 6ª, e um de triceps na 4ª. Ou o contrário.

5 – Como deve ser a relação de cargas entre um ciclo e outro?

Vamos pegar como exemplo a terra. Digamos que o seu 1º ciclo foi feito com as seguintes cargas:
Semanas - 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
Carga(kg) - 100 | 106 | 110 | 114 | 120 | 124 | 128 | 132

No seu 2º ciclo você deve quebrar seus recordes para cada fase. Para o exemplo acima, o 2º ciclo ficaria assim:
Semanas 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
Carga(kg) 106 | 110 | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136