O guia do abdómen - o que você precisa saber

Colocando seu "tanquinho" à mostra.
Sem dúvida, a questão mais difícil sobre o abdómen, é como expô-lo. A maioria das pessoas acredita que fazendo 1000 abdominais por dia, vai ter o abdómen sonhado. está errado.

Princípio #1 do abdómen : Definir seu abdomen gira em torno de diminuir seu percentual de gordura.
Como assim? significa que independente de quantas abdominais você faça ou quantos aparelhos use, não verá seu abdomen a menos que tenha um baixo percentual de gordura.

Princípio #2 do abdomen : Você deve ingerir menos do que sua necessidade calórica
Se você quer descobrir sua verdadeira necessidade calórica, terá que monitorar TUDO que você come, e tudos os valores dos marconutrientes (Proteinas, carboidratos e gorduras) do que você come. Cheque seu peso no começo da semana, e no final da semana. Se seu peso permaneceu constante, descubra o valor calórico aproximado que ingeriu em cada dia, assim descubrirá sua necessidade calórica.

Tudo bem, então quanto a menos devo ingerir diariamente?
Comece reduzindo sua alimentaçao em 200 calorias.Cheque seu peso depois de uma semana. Se estiver perdendo o quanto deseja semanalmente, mantenha essa quantidade calórica. Se você perder uma quantidade insignificante, reduza em mais 200 calorias. Faça isso até ficar satisfeito com as perdas.

Agora, qual a quantidade de macronutrientes você usará quando tentar perder peso? Faça com que 20-30% de seu consumo calórico venha de gorduras, boas gorduras é claro. Evite gorduras saturadas. Você também deve ingerir de 1.3 a 1.5 gramas de proteína por kg de peso corporal. O resto de sua dieta se resume a carboidratos.

OBS: a quantidade proteica deve ser aumentada dependente do usuario para manter o nivel de massa muscular para em torno de 2-3g por kg do mesmo, no caso refiro a homens.

Observaçao: carboidratos de IG alto devem ser evitados quando estiver tentando perder peso, com excessão do pós-treino para reposiçao de glicogênio. Consulte a sala de nutriçao para mais informações de nutrição para o pré e o pós treino.

O que é IG? IG é indice glicemico.


Princípio #3 do abdomen : O consumo de proteínas deve ser superior a 1.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal

Princípio #4 do abdomen: Evite Carboidratos de Alto IG, com exceção do pós-treino ( como consta acima) e entre no link se ainda tiver duvidas.

Princípio #5 do abdomen: Tenha o seu "dia do lixo"
Coma tudo o que quiser. Essa é sua refeição para compensar a semana de esforços e dieta restrita. Dê esse presente a si mesmo, não irá condenar seus resultados.. O que realmente te atrapalhará é seguir por poucas semanas uma dieta restrita e de repente você voltar a comer descontroladamente e recuperar toda a gordura perdida.

Princípio #6 do abdomen: Dietas com baixos carboidratos não são o caminho.
Não entrarei em detalhes, todos sabemos que você perderá sim peso diminuindo os carboidratos, mas dificilmente conseguirá manter os resultados por muito tempo, e terá em grande facilidade ao catabolismo muscular.

Esses são princípios básicos para perder gordura. Agora vamos aos aeróbicos

Aeróbicos

Aeróbicos são essenciais quando visando queimar o máximo de gorduras possível. Aeróbicos não são TUDO quando tentando perder gorduras, a dieta e um bom treino com pesos lhe auxiliarão muito nisso, mas ajudará bastante e lhe trará benefícios para a saúde.

Princípio #7 do abdomen: Execute exercícios aeróbicos de alta intensidade 2 ou 3 vezes por semana.
NÃO há necessidade de se matar fazendo aeróbicos diariamente, ou 6 vezes na semana. 2 ou 3 sessões de aeróbicos intensos na semana são mais do que o suficiente para queimar gorduras.

Princípio #8 do abdomen: Aeróbicos de baixa intensidade 4 a 5 vezes semanais devem ser executados.

Qual o problema em caminhar durante as manhãs, ou no seu tempo livre?

Treinando o Abdomen
Fazendo qualquer tipo de exercício para abdomen não lhe trará um "tanquinho", todos sabemos disso. Abdomen deve se fazer 3x15 rep com peso maximo a se conseguir. Nenhum beneficio terá em fazer abdominais por uma hora como é notavel nas academias.

Os abdominais são músculos como outro qualquer, e não devem ser esquecidos, assim como você nao esqueceria de treinar peito.

Princípio #9 do abdomen : Não exagere nas repetições.
Você não trará nenhum benefício a si mesmo fazendo 1000 abdominais. Mantenha um número baixo de repetições , como qualquer outro exercício.

Princípio #10 : Mantenha-se motivado e seja consistente.


Espero que ajude... créditos a hepennypecker52 que escreveu o artigo. Só traduzi e fiz algumas pequenas alterações.
Abraços.