Treino para aumento de massa muscular

funciona assim: você aquece no supino com 2 series de altas resp, 15 reps ta bom, com pouco descanso entre essas séries de aquecimento..

entao pegamos o supino: selecione um peso que lhe possibilite fazer apenas 6-8 reps, descanse 2 minutos, pegue outro peso que possa fazer 4-6 reps, descanse mais 2 minutos, pegue peso pra fazer 2-4 reps, desacnse mais 2 minutos, pegue peso que possa fazer 1-2 reps apenas, desacanse mais 2 minutos, entao pegue um peso que possa fazer 8-10 reps e SEM DESCANSO corra para o crucifixo reto e faça uma (1) serie com um peso que consiga mais 8-10 reps.

pronto!

pra ombro o mesmo, faça no desenvolvimento as 4 series diminuindo as reps e aumentadno o peso, depois faça uma serie de 8-10 e SEM DESCANSo 1 serie de 8-10 nas Elevacoes laterais..

entao faça no triceps uma (1) serie com peso que lhe possibilite fazer 8-10 reps..

acabou segunda..

no treino de perna, o mesmo...aqueça no leg em duas series leves de altas reps e pouco descanso entre elas...faça no LEg PRess as 4 series aumentando o peso e diminuindo reps, entao mais uma ultima de 8-10 reps e SEM DESCANSo 1x8-10 na Extensora..

faça as 4 series no lEvantamento de pernas extendidas, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSO uma serie na flexora de 8-10 reps..

fala elevacoes plantares uma (1) serie com maximo de peso pra 20 reps, bem lentas...dessa forma: levante os pes o maximo que conseguir, ok, mas entao faça força pra levantar mais ainda que se quiser consegue, ok, vai pensar que tá no maximo, mas nao, SE QUISER de verdade pode subir mais ainda, e vai ter de cosneguir subir! depois disso desça devagarinho...vai ver a diferença...


na sexta, faça as 4 series no pulley fechado, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSo o Pulldown no Crossover 8-10 reps...

passe pra remada, faça as 4 series, mais a de 8-10 reps e SEM DESCANSO crucifixo invertido 8-10 reps..

faça Rosca Direta com barra RETA (nao em W como mostra o gif animado) mais uma (1) serie de 8-10 reps apenas..