Qualquer pessoa é possível chegar ao 7% de gordura corporal?

Uma pergunta da Marina de SP que me enviou por email:

Queria saber se qualquer pessoa, com aeróbicos e uma dieta adequada e possível chegar aos 7% ou 8%, de gordura corporal (bodyfat).
Ou a genética limita esta pessoa.
Pq eu tenho uns 14% de gordura no corpo, será que consigo chegar aos 7%?


R:
14 % não é um numero tão grande.

Consegue sim , só que pra isso terá que ter muita determinação, comer muito bem e fazer aeróbicos, termogênicos ajudariam, mas aí já depende de você.

Maximizando a perda de gordura através da Musculação

Musculação e Perda de Gordura

Maximizando a perda de gordura através da Musculação

"Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.
Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do exercício aeróbio.
Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.
A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por gordura.
Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso deveria ser a obtenção da queda deste percentual.
Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí, concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.
Além disso, devido à perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.
Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio. Algumas pequisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas exercícios aeróbicos sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal, apesar da solicitação aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.
Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.
Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.
Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).
Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias gasta em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).
O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer à perda de peso deveremos consumir menos calorias que este total.
Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos, sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e Rosemberg,1992).
Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg. ( Campbell et al,1994).
Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30 minutos.
Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa muscular.
Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias (Hurley et al, 1988).
Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação"

Relato Lipo6 + Treino + aeróbico

Tenho recebido alguns emails de pessoas dando seus relatos de emagrecimento e resolvi postar um bastante interessante do Leocastilho.

Peso 106kg e tenho 1,80... sei que estou bem longe de uma boa forma. Minha barriga que o diga. Minha meta é perder 20kg e ficar na casa dos 85kg, para aew sim começar a fazer um trabalho legal e voltar aos 90 mas sem gordura... se eu estiver errado as medidas me ajudem.
Eu deixei um post no post de um colega daqui do fórum e decidi abrir meu próprio relato. Vou copia-lo aqui e vou fazendo as atualizações.

Tb estou tomando lipo6, comecei nessa terça. Tenho tomado o mesmo as 5:50am e não como nada até 30 minutos depois de toma-lo. Depois de 30 minutos eu como um pouco, até 200Kl, e vou para academia, onde desenvolvo os seguintes exercicios:

* 20 minutos de esteira de 5.5 a 7.0 km/h revesando entre caminhada pesada e corrida bem leve. Nos dias de empolgação tento corrida mais pesada a 8km/h
* Como o meu negócio é perda de peso, mas não quero perder o foco de puxar ferro que eu gosto muito, eu não dividi os exercicios por músculos e sim por duas partes: superior e inferior. Então um dia faço: Peito (supino reto sentado+pegdeck), costas, ombro e braço (sempre 2 ou 1 exercicio por músculo e 3 séries de 15 repetições com intervalos de 30 segundos)
* No outro dia faço perna com agachamento, elevação (legpress), adultora, abdutora, femural e gemeos


Faço isso todos os dias de manhã das 06:00h as 07:20/7:30h. Descanso final de semana, mas como tenho dois pesos em casa ainda dou uma brincada no biceps e ombro, partes que eu gosto mesmo de fazer desde quando fazia antigamente. O peitoral eu não consigo fazer pois tenho apenas um peso pequeno e uma barra. Aquelas feitas de lata de tinta com concreto..hehehehe.... por isso só faço de sábado e quando estou animado e é em um local no quintal.... hehehehe

Então tomo o lipo6 de novo as 17:00hs, pois segundo a bula tem de tomar com 6horas antes de dormir, então tomo entre as 17:00/18:00hs. Indiferente se eu vou ou não fazer aeróbicos de noite.

Para complementar e fazer mais aeróbicos eu estou fazendo de segunda, quarta e sexta das 06:00hs até as 8:30hs esteira 20 minutos+bicicleta 40 minutos+esteira 20minutos + abdominal frontal e lateral. Nos dias de MUITO animo arrisco spinning de 30 minutos.

Lembrando que estou fazendo academia a mais ou menos 2 semanas, pois precisei parar por um acidente e ter quebrado 2 dedos da mão esquerda e agora que melhorou voltei a fazer. mas já tinha feito durante qs 2 anos sem parar, dei uma parada e sequei um pouco, depois casei e comecei a engordar feito um boi, e voltava ficava 1mes e parava, durante umas 3x fiz isso. Agora moro perto da academia, estou bem animado e PRECISO perder peso para uma cirugia de ernia de hiato. E claro aproveito e coloco em dias os poucos músculos trabalhados que eu tinha antes...hehehehe

Não sei se é a maneira correta de utilizar o lipo6, mas pelo que eu li sobre isso a idéia dele é queimar mais calorias até quando vc está em recuperação do esforço, pois para isso o corpo tb queima calorias. Então com uma dieta de baixa calorias + lipo6 + exercícios aeróbicos + ferro (hehehe), devem dar um adianto.

Como Fazer um ECA "Caseiro"

Com a proibição da comercialização de suplementos energéticos com efedrina, os mesmos sumiram das prateleiras das lojas de suplementos. Ainda assim, são facilmente encontrados, porém quase sempre com os preços majorados.
Então alguns atletas começaram a manipular em farmácias especializados os ingredientes ativos da composição dos suplementos.
Algumas pesquisas militares definiram a proporção de 4 a 5mg de cafeína / quilograma corporal e 0,8 – 1mg de efedrina/ quilograma corporal para maximização dos ganhos, porém a proporção utilizada por desportistas no mundo todo é 1:10:15 (efedrina:cafeína:aspirina).
Considero a dose 5mg cafeína/ quilograma como dosagem máxima para esta combinação, sendo que em doses acima destas os efeitos colaterais se tornam muito fortes e perigosos. Mesmo assim, usuários que usam a combinação pela primeira vez devem começar com dosagens muito inferiores a esta, para ver como seu corpo reage aos medicamentos.
Como as cápsulas utilizadas em manipulações possuem capacidade para 500mg de substancias, poderíamos manipular cápsulas com 19mg de efedrina, 190mg de cafeína e 285mg de aspirina. (volto a dizer que mesmo essa quantidade pode ser muito “forte” para maioria dos usuários).
Como muitas farmácias não manipulam efedrina e cafeína (nessas quantidades) sem receita médica, alguns usuários utilizam guaraná em pó como fonte de cafeína e FRANOL ou MARAX como fonte de EFEDRINA. O grande problema é que o Guaraná possui concentrações de cafeína que vão de 4 a 20%. Mas a maioria dos encontrados em supermercados e farmácias possuem concentrações em torno de 7%. Isto faz com que seja necessária uma quantidade bastante grande de guaraná para que possamos atingir as quantidades de cafeína desejadas. Desta forma, considero que a dose muito difundida, "02 comprimidos de franol + 02 capsulas de guaraná + 01 aspirina adulto (500mg)" não atinge a quantidade de cafeína requerida pelo "1:10:15".

A verdade sobre os abdominais

A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares: três músculos laminares, o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso se superpõe na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente. O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdômen é um músculos longo , reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdômen e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômem e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdômem ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de maior atenção por parte dos "malhadores" e de referência para a saúde. Ver foto

Se você tem um abdômen cortado, malhado ou pelo contrário parece estar saindo de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdômem exerce no seu corpo. O abdômen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdômen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdômen fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo altomaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura.

Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:

Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdômen como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdômen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo.
O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a a juda de seu prof. de E.F. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.

O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atraz da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atraz do pescoço.

Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga. Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região.

Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.



Dúvidas Sobre os Abdominais

Qual é o melhor exercício abdominal? Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:
Em decúbito dorsal , de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atraz da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Lêmbre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto, sem balançar a cabeça.

Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga durinha? Cada pessoa tem seu limite. No começo , faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco , concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries , exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes.

É preciso fazer abdominais todos os dias? Não exatamente. O ideal é você descançar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer se exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura na frente do abdômen, caso tenha.

Posso conseguir enrijecer a barriga só nadando? Detesto fazer abdominais. Depende. Essa atividade melhora o condicionamento geral ,trabalha os principais músculos do corpo e vai ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal, pois é uma atividade aeróbia. Mas se o que você quer é fortalecer isoladamente seu abdômem e tem tendências a flacidez nesta região é preferível que procure trabalhar o abdômen separadamente. Tente a hidroginástica, dentro d'água você nem percebe que está trabalhando os músculos da barriga e é bem mais agradável, pois a recuperação é mais rápida.

Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas? Sim , porque os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar , alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela.

Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é a gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo !
* Uma dieta balanceada e de baixa caloria. Sempre ingerindo menos do que está gastando. Calcule quantas calorias precisa para emagrecer e controle sua ingestão calórica - clique aqui. http://www.cdof.com.br/nutri3.htm#32
* Exercícios aeróbicos, que queimam gorduras.
Procure um nutricionista ou endocrinologista para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada para você e complete com os exercícios aeróbicos como: caminhada, natação, hidroginástica (aeróbica), bicicleta, step ou corrida. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa.

Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente? O abdômen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente.
Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.

O guia do abdómen - o que você precisa saber

Colocando seu "tanquinho" à mostra.
Sem dúvida, a questão mais difícil sobre o abdómen, é como expô-lo. A maioria das pessoas acredita que fazendo 1000 abdominais por dia, vai ter o abdómen sonhado. está errado.

Princípio #1 do abdómen : Definir seu abdomen gira em torno de diminuir seu percentual de gordura.
Como assim? significa que independente de quantas abdominais você faça ou quantos aparelhos use, não verá seu abdomen a menos que tenha um baixo percentual de gordura.

Princípio #2 do abdomen : Você deve ingerir menos do que sua necessidade calórica
Se você quer descobrir sua verdadeira necessidade calórica, terá que monitorar TUDO que você come, e tudos os valores dos marconutrientes (Proteinas, carboidratos e gorduras) do que você come. Cheque seu peso no começo da semana, e no final da semana. Se seu peso permaneceu constante, descubra o valor calórico aproximado que ingeriu em cada dia, assim descubrirá sua necessidade calórica.

Tudo bem, então quanto a menos devo ingerir diariamente?
Comece reduzindo sua alimentaçao em 200 calorias.Cheque seu peso depois de uma semana. Se estiver perdendo o quanto deseja semanalmente, mantenha essa quantidade calórica. Se você perder uma quantidade insignificante, reduza em mais 200 calorias. Faça isso até ficar satisfeito com as perdas.

Agora, qual a quantidade de macronutrientes você usará quando tentar perder peso? Faça com que 20-30% de seu consumo calórico venha de gorduras, boas gorduras é claro. Evite gorduras saturadas. Você também deve ingerir de 1.3 a 1.5 gramas de proteína por kg de peso corporal. O resto de sua dieta se resume a carboidratos.

OBS: a quantidade proteica deve ser aumentada dependente do usuario para manter o nivel de massa muscular para em torno de 2-3g por kg do mesmo, no caso refiro a homens.

Observaçao: carboidratos de IG alto devem ser evitados quando estiver tentando perder peso, com excessão do pós-treino para reposiçao de glicogênio. Consulte a sala de nutriçao para mais informações de nutrição para o pré e o pós treino.

O que é IG? IG é indice glicemico.


Princípio #3 do abdomen : O consumo de proteínas deve ser superior a 1.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal

Princípio #4 do abdomen: Evite Carboidratos de Alto IG, com exceção do pós-treino ( como consta acima) e entre no link se ainda tiver duvidas.

Princípio #5 do abdomen: Tenha o seu "dia do lixo"
Coma tudo o que quiser. Essa é sua refeição para compensar a semana de esforços e dieta restrita. Dê esse presente a si mesmo, não irá condenar seus resultados.. O que realmente te atrapalhará é seguir por poucas semanas uma dieta restrita e de repente você voltar a comer descontroladamente e recuperar toda a gordura perdida.

Princípio #6 do abdomen: Dietas com baixos carboidratos não são o caminho.
Não entrarei em detalhes, todos sabemos que você perderá sim peso diminuindo os carboidratos, mas dificilmente conseguirá manter os resultados por muito tempo, e terá em grande facilidade ao catabolismo muscular.

Esses são princípios básicos para perder gordura. Agora vamos aos aeróbicos

Aeróbicos

Aeróbicos são essenciais quando visando queimar o máximo de gorduras possível. Aeróbicos não são TUDO quando tentando perder gorduras, a dieta e um bom treino com pesos lhe auxiliarão muito nisso, mas ajudará bastante e lhe trará benefícios para a saúde.

Princípio #7 do abdomen: Execute exercícios aeróbicos de alta intensidade 2 ou 3 vezes por semana.
NÃO há necessidade de se matar fazendo aeróbicos diariamente, ou 6 vezes na semana. 2 ou 3 sessões de aeróbicos intensos na semana são mais do que o suficiente para queimar gorduras.

Princípio #8 do abdomen: Aeróbicos de baixa intensidade 4 a 5 vezes semanais devem ser executados.

Qual o problema em caminhar durante as manhãs, ou no seu tempo livre?

Treinando o Abdomen
Fazendo qualquer tipo de exercício para abdomen não lhe trará um "tanquinho", todos sabemos disso. Abdomen deve se fazer 3x15 rep com peso maximo a se conseguir. Nenhum beneficio terá em fazer abdominais por uma hora como é notavel nas academias.

Os abdominais são músculos como outro qualquer, e não devem ser esquecidos, assim como você nao esqueceria de treinar peito.

Princípio #9 do abdomen : Não exagere nas repetições.
Você não trará nenhum benefício a si mesmo fazendo 1000 abdominais. Mantenha um número baixo de repetições , como qualquer outro exercício.

Princípio #10 : Mantenha-se motivado e seja consistente.


Espero que ajude... créditos a hepennypecker52 que escreveu o artigo. Só traduzi e fiz algumas pequenas alterações.
Abraços.